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心と身体の健康のために食生活を整える

ある日のお昼ご飯

去年までとても仕事が忙しかったので、ここ数年食生活が乱れに乱れておりました。

元々私は料理をすることが好きなのですが、それも時間があればのこと。
仕事でクタクタになって家に帰り、帰ってから家でもまた仕事という日々では料理をする気が起きず、去年などは毎日のようにデリバリーに頼ったり帰りに駅のアトレでお惣菜やお弁当を買って帰ったり、お昼もパソコンの前で惣菜パンやカップ麺などを食べるということの繰り返しになっていました。ストレスから間食も増え、ファストフードに市販のお菓子類、甘い菓子パンなども食べまくっていました。

そんな生活を続けていたので、体重は2018年に4キロ、2019年に6キロ増加しました。もともと痩せていなかったのに更に10キロも太ったので身体はパンパン。怠くて、汗ばかりかいて、頭が毎日痛い日々。
そしてとうとう去年の11月、首が右にも左にも動かなくなり、その後、後頭神経痛というかなりの激痛に襲われる神経痛になりました。
あまりの痛さに「このまま死んでしまうのではないか」という恐怖にかられた私は、そこで本当に心の底から反省しました。私は内臓関係がすごく丈夫なようで、とんでもなく太っていても、身体のあちこちが痛くても、人間ドックでは何も問題なし。なので「別に健康だし〜」と高を括っていたんですね。毎年年初に「健康第一」と目標を立てるくせに、全く健康的な暮らしをしないでいた私。そんなことしてたからバチが当たったんだ!って後頭神経痛の痛みに苦しんでいた時は本気でそう思いました。私は痛い思いをしないとわからない大バカものなのです。

そうして猛反省した私は、2020年は仕事をセーブし「身体の調子を整える」ことを何よりも最優先することにし、前回書いた運動もそうですが、食生活も根本から改めることにしました。
私はこの日から始める!というのがないとズルズル先延ばしにするタイプなので、開始日を設定し、1月10日から食生活改善プロジェクトを開始しました。

さて食生活の改善を始め、3ヶ月が過ぎましたので、ここでいったんまとめてみようと思います。

今は下記のような食生活をしています。

1. お惣菜と外食を極力減らし、デリバリーはゼロ
2. 「まごわやさしい」食材を使う
3. 緑黄色野菜をたくさん食べる
4. ご飯は白米ではなく玄米、または雑穀米にする
5. パンやお菓子は極力自分で作る
6. 水分をたくさんとる(1日2リットルくらい)
7. ジュースは飲まない(野菜ジュースなど一見身体に良さそうなもの)

8. 朝食は食べない(16時間断食)
9. 麺類は極力食べない、食べるなら蕎麦にする
10.食品添加物を取らずに自然なものを食べる

このような食生活をして身体はどうなったかと言うと、あんなに毎日のように苦しんでいた頭痛や、首の痛み、肩や腰の痛みが全くと言ってよいほど起こらなくなりました。家でできるストレッチや運動をしていることも体調が改善された理由として大きいかと思いますが、個人的には「食べているものが身体を作っている」ということを実感しています。本当に本当に調子がいいのです。身体から悪いものがどんどんデトックスされてきてるなーと感じています。

そして、まぁもともとすごく太っているので、そりゃそうでしょうって話なのですが、1月10日から3ヶ月後の4月10日までに体重は9キロ減りました。1番太っていた去年の11月(ちょうど暮らし愉しむフェスタの時)からすると11kg減っています。
体脂肪率が下がり筋肉量は増えているので、健康的に痩せているのだと思います。

私は健康になりたかっただけで、痩せようと思ってカロリーを極端に減らしたり、糖質制限をしたりはしていません。上記の中では8だけダイエットっぽいですが、私は朝食を食べたいと思わないので全く苦痛ではないのです。むしろ今までは「朝食を食べないと力が出ない」とか「3食食べるのが健康的な食生活」といった巷で言われていることを頑なに信じて、食べたくないのに無理やり食べていたので、食べなくていいのは好都合でした。だいたい、食べていた朝食の内容は「おにぎり」とか「パン」など手っ取り早く食事が済む炭水化物のみ。全く健康的ではありませんでした。

ではなぜ朝食を食べないようにしたかと言うと、こちらの本を読んですごく納得したからです。

内臓脂肪がストンと落ちる食事術

この本はもともとは夫のトトロのようなお腹をなんとかしようと思って買った本なのですが(私の脂肪は内臓脂肪ではなく皮下脂肪なので)この本は半日断食を推奨している本で、それにすごく納得したので朝食を食べないようにしたのでした。結果、とても調子良し!です。皆さんの中にも「朝はあんまり食欲がないな…」と感じている人がいたら、朝食は食べなくていいです。なぜか朝食を食べない人間はダメ人間的な風潮があり、私も長年「食べなきゃダメだ!」という強迫観念にずっと縛られてましたが、全く食べなくて平気でした。でもこれも食べた方が調子が良いのであれば食べた方が良いし、ようは自分の身体の声をよく聞いて判断するのが良いのですね。

あと、1番私の食生活改善に役立った本はこちらです。

味覚を変えればやせられる

食生活の改善を始めて一ヶ月半経った頃に読んだ本で、これもタイトルだけ見たらダイエット本なのですが、これを単なるダイエット本にしたらもったいないです。この本はどういう食生活をしたら身体に良いのかが大変わかりやすく、かつ具体的に書かれているので、痩せる必要がない人にも読んでもらいたい。私はこの本を読んで調味料の原材料にかなり気を配るようになりました。それまでも自分ではこだわっているつもりだったのですが、実はそうでもなかったということが判明したのです。

奇しくも二冊とも痩せる系の本になってしまいましたが、私の主目的は痩せることではなく健康になること。「健康的な食生活をしていれば自然に痩せる」ということが実証された形になりました。なので、手っ取り早く痩せたいから糖質制限するぞ!みたいな人は読んでも役に立たないと思います。

少し話はずれまずが、痩せるために極端な糖質制限を課し、毎日セブンイレブンのサラダチキンとローソンのロカボスイーツとiHerbで買ったプロテインを飲むなどの食生活をし、それでたとえ痩せたとしても「一生その食事内容で生きていくんですか?」って思うんですよね。私はそんなのまっぴらごめんだし、ちゃんとした美味しいものをお腹いっぱい食べて健康的に生きていきたい。
一生続けられる健康的な食生活をしたいのです。
そのための食生活の改善であり単に痩せさえすればいいわけではないのです。
コロナ禍の今、不健康な方法で痩せたら命を落としかねないし。

最後にもう一冊紹介。
こちらの本も「味覚を戻す」ための本で、調味料の見直し必須のレシピ本です。
砂糖も不使用なので、甘いスイーツもたくさん作る私には難しいのですが色々と参考になることが多く、写真もキレイなのでおすすめです。
この本を読んで薬膳の勉強がしたいな〜と思い、現在少しずつ勉強中。
料理は本当に奥が深いですね。

リンネル特別編集 心と体が強くなる! 食薬ごはん (TJMOOK)

ヒバリ舎はお部屋の中を整えることを仕事にしてきましたが、いくらお部屋の中が整っていてキレイでも心と身体が不健康では、それは全然美しいことではありませんでした。
効率を考えて、ミニマムなシステムを作り、料理が簡単にできる環境を整えても、料理を作る時間がなくレトルトのご飯を食べるのでは本末転倒だったと思います。

今、世界中がコロナ禍で新しい価値観への変換が求められていると感じています。
いつか収束はするだろうけど、収束した先の世界は全く新しい世界になり元の世界には戻らないのではないか。
私も新しい私になるべく、去年までの悪かった部分をどんどん無くしたい。
そのためには健康第一。免疫力を高めることで新型コロナに負けない身体を作っていきたいです。

しばらく食に関する話が続きます。
次回以降はもう少し具体的な食事内容について。
お役に立てたら幸いです。

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2020-04-18 | Posted in ブログNo Comments » 

 

自宅でエクササイズ! ホームジムで運動不足を解消する

新型コロナウイルスの感染拡大で自宅にこもっていることが多くなってきた昨今。
そうなると心配なのは運動不足で筋力が低下すること。
筋力が低下すると免疫力も下がってしまうので、新型コロナウイルス対策としてもやはり適度な運動は必要です。
かと言って、スポーツクラブなど不特定多数の人が汗をかく施設に行くのは自粛しなければいけない状況…
なら自宅をジム化してしまおう!というのが今日のお話です。

今回我が家にある運動グッズを紹介しますが、その前に我が家がどのようにしてジム化していったかを先にお話しします。

我が家にある運動グッズは今年になってから少しずつ購入していきました。なぜ購入することにしたかと言うと、去年の年末に体調を崩しまして(そのあたりはnoteに書いたのでお時間のある時にでも読んでみてね)お医者様から「体調をよくするために運動が有効」と言われ、今年の1月下旬から週1くらいでマンツーマンのパーソナルトレーニングを受けるようになったことと関わりがあります。

そこはヨガのスタジオなのでいわゆるスポーツクラブなどにあるトレーニングマシンを使ったトレーニングはしていません。
実は今までにも何回かパーソナルトレーニングを受けたことがあるのですが、毎回スポーツクラブ内のパーソナルトレーニングだったのでマシンを使ったトレーニングでした。
マシントレーニングだとスポーツクラブに行かないと教わった運動ができないので、パーソナルトレーニングが終了する=先生との約束がなくなると、面倒臭がりの私はスポーツクラブにだんだんと行かなくなり、結果せっかく続けていた運動の習慣が無くなるというのを幾度となく繰り返してきました。なので今回は「自宅でも同じ運動ができる」ということを重視してパーソナルトレーナーさんを選びました。

そんな訳で、今から紹介する数々の運動グッズは私が通っているところで使用しているものです。ただ、そこにある道具のメーカーが不明なのと、続くかわからないものにあまり予算もかけられなかったのでAmazonなどで同じ用途のものを探し、値段も極力安価なものにしています。なので紹介するグッズの購入はしやすいと思います。

前置きが長くなりましたがここから運動グッズを紹介していきますね。

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トランポリンなら有酸素運動と筋トレの両方ができる

まずはこちら。トランポリンです。
トランポリンで5分飛ぶと、なんとジョギング1kmに相当する運動量になるのだそう。
これってすごくないですか?
ただし、侮るなかれ5分飛ぶのって最初は相当キツイです。
1分くらいまでは飛ぶのが楽しいので笑顔で飛んでいられるのですが、だんだんキツくなっていき5分飛ぶ頃には滝汗。
私がトランポリンを始めた頃は5分飛べずに3分くらいでギブアップしてました。でも今は15分余裕で飛べます。5分くらいまでは相変わらずキツイのですがそこを過ぎると脳から幸福物質が出るみたいでいわゆるランナーズハイみたいになり「いくらでも飛べるわー」ってなるのです。15分で3kmのランニングしたことになるってかなり効率的ですよね。
あと、リンパ液をキレイにするとか免疫力を高めるなどと言われているので新型コロナ対策としてバッチリなのではないでしょうか。

DABADA(ダバダ) トランポリン 大型102cm【耐荷重110kg】 (ブラック)

トランポリンの下には振動による騒音対策と、フローリングなら床への傷防止のためにマットを敷いた方が良いでしょう。我が家はカーペットなのでいらないような気もしたのですが念の為購入しました。

HONSAN トランポリンマット フロアマット トランポリン用フロアマット トレーニングマット 消音 120x120cm 厚さ6mm トレーニング キズ防止 防音 振動吸収 保護マット

トランポリンは有酸素運動だけでなく筋トレにもなるようです。
Youtubeで見つけたこの動画あたりが参考になると思いますが、適当に飛んでるだけでも良いのではないかな〜と。

トランポリンの欠点は場所をとるってことですね。
たためるのもあるのですが、多分たたんだら2度と開かれないですよ。
こういう道具は閉まったら絶対やらなくなりますからねー。
前は私の仕事部屋に置いてたのですが、今は家族にも使ってもらうべく新型コロナ対策中の今だけ!と割り切ってリビングにドーンと置いてます。


バランスボールは座るだけじゃない

次はバランスボールです。
まぁこれは説明するまでもないのですが、本当に様々な筋トレやストレッチができるので買っておいて損はしないと思います。
私は3年くらい前に五十肩になりその時に通っていた整形外科の理学療法士さんにすすめられて購入したのですがその時はあまりやる気にならず、ずっと我が家ではその辺に転がっている空気が抜け気味の大きなボールでしかありませんでした。たまに家族の誰かが気まぐれに座ってみるような存在だったのがパーソナルトレーニングで色々な運動を教わったことで陽の目を見るようになったのです。このように使用方法がちゃんとわかってないとただの邪魔なボールになるので、Youtubeなどでバランスボールを使った運動方法を視聴してみると良いと思います。

バランスボールを購入する時に迷うのはサイズだと思いますが
身長155cm以下は55cm身長170cm以下は65cm身長185cm以下は75cmを選ぶと良いそうです。でも大きめの方がフィットしやすいようなので、例えば169cmの人なら65cmを選ぶと良いのではないでしょうか。
私のはHATAS(ハタス)というところのバランスボールです。なぜこれにしたかというと丈夫そうだったのと、国産メーカーで安心だから。でもリング(台座)が付いてないので、リング付きがよければオアシスのが良さそうです。エクササイズDVDも付いてるし!

HATAS(ハタス) バランスボール セーフティ 55cm ポンプ付 DB55P





東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 55cm (リング & エクササイズDVD & ハンドポンプ付き) FB-600 (アイスブルー)


裸足で踏ん張るにはヨガマットが必須

自宅でトレーニングをするので当然シューズは履いていません。床はフローリングの家が多いと思うので裸足になればそこまで滑ってしまうことはないと思いますが、それでもやはりヨガマットがある方が踏ん張りがきいてトレーニングしやすいです。座ってする筋トレも多いのでマットの上ならお尻が痛くならないし必須ではないでしょうか。
これも有名メーカーのものだと10,000円以上しますが、いやいやそんなの買って続かなかったら恥ずかしいし…という消極的な理由から、そんなに高くないもので、
・TPE素材である→環境に優しく無臭
・長さが180cmのロングタイプ→大きいほど動きやすい
・厚みがある程度ある→床の硬さから体を守る
といった基準で探して、レビュー評価が高いものを選びました。

Gruper ヨガマット 6mm エクササイズマット フィットネスマット トレーニングマットTPEリング保護素材 軽量 耐久性 肌に優しい 両面の滑り止 屋内運動 ピラティスマット持ち運び 収納簡単 (ピンクシアン+収納袋)

私は最初に1枚購入。足を大きく横に広げるトレーニングの時に1枚だと足りなかったので後からもう1枚購入して並べて使っています。色も豊富で選ぶのも楽しいのですが、人気のようでちょいちょい在庫切れになっています。今は全色揃ってるからチャンス!
一応持ち運び用のバッグが付いてますがものすごくペラペラですぐに破けてしまいました。そんなこともありサイズも大きいのでヨガスタジオに通うなどの用途には不向きで、家でのトレーニング用だと思います。


見た目が可愛いケトルベルでスクワットの負荷をあげよう

これもパーソナルトレーニングで教わった筋トレの道具です。鉄球に取っ手が付いていて「やかん」に形が似てるからケトルベル。見た目が可愛いから気に入ってるのですが、やってる運動は結構えぐい…
↓こんな感じのことを何種類かやってます。

ケトルベルの重さですが、初心者の女性は「4~6㎏が最適」というのと「8kgがオススメ」というのとあったので迷ったのですが、私がパーソナルで使用しているのが4〜6kgという感じではなかったので(運動がきつくてきちんと調べる余裕なし…)8kgを買いました。結果、アラフィフおばさんでも8kgでとりあえずスクワットできてるので、お若い皆様でしたら8kgで問題ないと思います。でもほんと結構キツイよ。

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ネオプレーンケトルベル (8kg)

私はケトルベルではスクワットしかしてませんが、ちょっとネットで調べただけでも色々な運動ができるようです。小さいものなので部屋の中で邪魔にならず、部屋の大きさ的に運動するためのスペースがあまり取れないといったご家庭にもおすすめです。ただ、重量はあるので、体力があり余っていて挑戦したがりの小学生男子がいるご家庭には不向きだと思います。足の上にでも落とされたら大変ですからね。


ダンベルで腕の筋肉を鍛えよう

ダンベルも色々な種類があって選びにくいものの一つだと思いますが、大きく分けると「重さが可変」と「重さが固定」の2種類です。可変なのはゴリゴリマッチョな方にお任せするとして、適度な運動といったレベルでは固定のダンベルでOK。重さも3kgくらいので良いのではないかと思いますが、参考までに私は5kgのを使用してます。でも最初は3kgだったような気がするのでいきなり5kgはキツイかも。
私が持ってるのはadidasのダンベルで「adidasのロゴかっこいー」と完全に見た目で選んでます。Amazonは在庫切れになってたので、楽天のリンクも置いておきますね。

adidas(アディダス) トレーニングネオプレンダンベル 4kg ADWT-10024




カラフルなのがよければAmazonで評価の高いこちらの商品が良さそうでした。adidasのは1個ずつ買わないといけませんがこちらなら3kgのダンベル2個セットで2,480円とかなりリーズナブル!続くかわからないものは安価に越したことはないので、私みたいにadidasのが欲しい〜とかがなければこちらので良いと思います。

PROIRON ダンベル 3kg 「2個セット」エクササイズ ネオプレンゴムコーティング [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]


膝コロ腹筋ローラーで腹筋を鍛える

これもパーソナルトレーニングで泣きながらやってるので家でも買いました。
腹筋が短時間で効果的に鍛えられるようですが、とにかくひたすらキツイ!
ので先生から次にこれをすると言われると毎回ウゲーって気持ちになります。それに正直言うと家で1人でやるときは3回くらいやって終了にしたりしてサボってるので、この記事を書いたことを機に真面目に取り組みたいと思います。ちなみにパーソナルトレーニングのときは10回を3セットとかしてるような…?数を数えてる余裕がないので定かではありません。

注意点としては腹筋ローラーはキツイので腕の力で戻そうとしてしまいがちですが、それだと腹筋を鍛えてることにならないということ。背中を丸めて腹筋の力で戻ってくる!これが大事!!…と偉そうですが、私もあんまりできてません、キツイから。
あと、膝コロというのは膝を付いて転がす使い方なのですが、普通の人はこれで十分です。膝をつかないでするとかはマッチョな人にお任せしておきましょう。

これだけキツイ、キツイと連呼されて欲しくなる人もそういないと思いますが、これも小さいもので場所も取らないし、安いものなので物は試しに買ってみて「うぁ〜まじ無理!」という体験をぜひしてみて下さい。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き


レジスタンスバンドで体幹を鍛える

これはゴムバンドなのですが、これを使って様々なトレーニングができます。
私がどんなトレーニングをしているかどうやって説明しようかなーと思ってたのですがYoutubeにとってもわかりやすい動画がありました。

こちらの動画、14個もあって一通りするとかなりの運動量になりそうです。

私が購入したのはPerform Betterというメーカーのバンドです。これも見た目が可愛いので選びました。Perform Betterのサイトにも動画があったのでこちらも参考になりそうです。
https://www.performbetter.jp/user_data/mini_band

余談ですが、購入して届いた緑のバンドの長さが他と比べて1.5倍くらい長くてどう考えても不良品なのではないかと思い返品しました。
皆様ももし買ってみて長さが明らかにおかしかったら返品交換しましょう。



ストレッチポールで全身をほぐそう

これも知らない人はあまりいないと思いますが、ストレッチをするための道具です。これに寝転がっているだけで背中がピンと伸びるし、お風呂上がりなどに転がって10分くらい軽くストレッチをすることで肩甲骨のあたりがだいぶほぐれてきました。
私は頭痛持ちで毎日のように頭が痛かったのですが、これでストレッチをするようになってから頭痛の頻度が明らかに低下しました。これはほんとすごい!

使用方法もYoutubeを見るといくらでもあります。
この動画などわかりやすいのではないかと。

ちなみにストレッチポールというのはアメリカのLPNというメーカーで販売しているポールのことを指すようで、私が購入したのはGronG(グロング) というところの商品なので正確にはストレッチポールではありません。でもまぁそんな難しいこと考えずに、だって値段は三分の一くらいだし、Amazonのレビューに「本家にかなり近く抜群の使い心地」というレビューがあったのでそれを信じて購入。特に問題なく使えております。

GronG(グロング) ストレッチ用ポール エクササイズポール ヨガポール 98cm ソフト イエローオレンジ


身体が硬いならヨガブロックを使おう

パーソナルトレーニングの先生に「ヨガもやりたいのだけど身体が硬いので色んなポーズが取れない」と言ったところヨガブロックを教えてくれました。
私は骨盤周りが硬すぎるようで胡座がかけないのですが、スタジオでこれをお尻に挟んで胡坐をかいたところできたのです!これを使うと骨盤がきちんと立てることができるのでできるみたい(←多分ですが)これに感動して早速家にも購入。
ただ、ヨガブロックは身体が硬くてポーズがうまく取れない時に補助として使われるものなので、ヨガを習っていない私には今のところあまり必要なものではありませんでした。でもヨガのポーズは本当にきれいで憧れているので、ストレッチポールで身体を少しずつ柔らかくしていきつつ、新型コロナウイルスが収束したらヨガを習いに行きたいと思っているので、いつかのために買ったということで。整理収納アドバイザー的には『「いつか」と言うものは使わない』というのが定説ですが、そうならないよう気をつけます。

私が購入したのはAmazonレビューの評価が高かったこちら。
2個で1,000円くらいととてもお安いので、試しに購入するのにはちょうど良いのではないかと。ヨガのスクールに通うなど本格的に始めるのであれば、ヨガワークスやsuria(スリア) など専門ブランドの商品が安心なのではないかと思います。

ヨガブロック 2個セット 2サイズ 【高密度200g/300g】 全30色 初心者/上級な ヨガぶろっく(3年保証) (Yoga Block Set) (厚さ7.2cm/Tiffany)



ヨガワークス(Yogaworks) ヨガブロックA 2個セット YW-E421-C008 バーガンディ



suria(スリア) [ヨガブロック ウィステリア]


筋膜リリースが痛気持ち良くなる日を目指して…

少し前にいつも現場のお仕事をお手伝いしてもらってる中浜さんから「これで背中をほぐしてます」と教わったのがこちら。
スポーツクラブのストレッチコーナーでそう言えば見たことあったな〜と思い、調べてAmazonですぐさま購入。

中浜さんは「背中をゴロゴロするとすごく気持ちいいですよ」と言ってたのですが、これがね、ものすごい痛い!!痛くて「ゴロゴロ」なんて無理で「ゴっ」くらいで悶絶。
ふくらはぎとか死ぬ程痛い!!
でもきっとこの痛みの先にはめくるめく快感が待っているのだと思うので、「ゴっ」から「ゴロ」を目指して日々悶絶してみようと思っています。

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新型コロナウイルスで気分もふさぎ気味になりがちなので、そういった意味からもトランポリンでピョンピョンしたり、ストレッチポールの上で瞑想してみたり、腹筋ローラーでひーひーして大声で笑ってみたりしてほしいなーって思います。健やかな毎日をお過ごしできますように。

今日、東京は非常事態宣言が出されましたが、この困難に負けず、きっちり対策をした上で明るく楽しく乗り切って行きましょうね。

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2020-04-07 | Posted in ブログNo Comments » 

 

「つっぱり棒マスター」になりました

以前からお仕事でおつきあいのある平安伸銅工業様からつっぱり棒マスターという資格のお知らせをいただきまして、先日「つっぱり棒マスター認定」の試験を受け、無事につっぱり棒マスターとして認定していただきました。

片付けの現場で使用することも多いつっぱり棒。
ヒバリ舎では特にドローアラインをお客様宅にオススメしております。
ドローアラインは、ちょっとここの場所に棚が欲しいな〜というのを
一瞬で叶えてくれてデザインも最高にかっこいい素晴らしい商品です。

一般的な白いつっぱり棒もキッチンや洗面所、押入れの中など家の中のあらゆる場所で大活躍するつっぱり棒を、正しい知識でたくさんの人のお伝えしていきたいと思います。


2020-04-03 | Posted in ブログNo Comments »